Timer di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT): 3 passaggi

2024 Autore: John Day | [email protected]. Ultima modifica: 2024-01-30 10:02

Dove vivo, i mesi freddi sembrano andare avanti per sempre, quindi devo trovare un modo per fare esercizio che mi tenga in casa. Potrei permettermi di andare in palestra ma ci vuole troppo tempo, dovrei mostrare il mio vecchio corpo in pubblico e non potrei guardare le repliche di Charlie's Angels su un grande schermo TV. Fortunatamente, il nostro condominio ha un seminterrato parzialmente finito che ci dà spazio per un tapis roulant, una cyclette manuale e quella TV a grande schermo. Ho avuto una routine abbastanza fissata per un po', ma di recente ho letto in un bollettino AARP che va bene per gli "anziani" impegnarsi in alcune forme di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT). Dopo aver fatto alcune ricerche ho scoperto che una di queste tecniche potrebbe essere perfettamente adattata per l'uso con la mia cyclette. L'ho provato, sono sopravvissuto e ho deciso che l'avrei riprovato, ma ho deciso che era una seccatura contare i secondi per i miei intervalli alti/bassi. Non preoccuparti perché ho una scatola da scarpe piena di chip per microcontrollori PIC e molto tempo libero a disposizione.

Passaggio 1: HIIT

Per chi non lo sapesse, l'HIIT fondamentalmente comporta un tempo di riscaldamento seguito da sequenze di attività ad alta intensità e poi attività a bassa intensità. Nel mio caso, la raccomandazione che ho trovato prevede 5 minuti di pedalata occasionale seguiti da 20 secondi di pedalata veloce seguiti da 90 secondi di pedalata casuale. L'unica cosa che varia con le sequenze ad alta/bassa intensità è quante ne fai. Per me il range è generalmente di 4-6 sequenze e poi qualche minuto di defaticamento. L'altra cosa che ho scoperto è che l'HIIT dovrebbe essere fatto solo 2-3 volte a settimana, intervallato da altri tipi di attività. Ho pensato che avrei potuto fare l'HIIT e poi il giorno dopo fare la mia normale routine di tapis roulant. Funziona per me, ma non sono un esperto di salute, quindi non prenderlo come un consiglio.

Passaggio 2: hardware

Lo schema del timer è piuttosto noioso perché coinvolge solo diversi LED collegati alle uscite PIC. L'ho costruito in una piccola scatola di plastica che ho fissato al telaio della mia bici con velcro. Lo uso con due batterie alcaline AAA con interruttore on/off. I LED sono di diversi colori, il verde è quello per gli intervalli a bassa intensità (incluso il tempo di riscaldamento) e il rosso è quello per gli intervalli ad alta intensità. Gli altri sei LED tengono il conteggio del numero di intervalli completati. Dato che il numero massimo consigliato era sei, è quello che ho usato. Era anche un numero conveniente perché semplificava il software quando si accendevano i LED successivi (non era necessario un contatore). Non riuscivo a decidere se usare i LED gialli o blu, quindi li ho alternati.

Passaggio 3: software

Il software è scritto in linguaggio assembly PIC ed è anche piuttosto noioso perché in pratica esegue solo un timer di un secondo e conta i secondi per ogni fase dell'esercizio. Ci sono definizioni per la lunghezza degli intervalli in modo che sia facile da cambiare se hai bisogno di valori diversi. Il tempismo non è fondamentale, quindi ho scelto di utilizzare l'oscillatore interno a 250 kHz per risparmiare energia.

Per ottenere l'intervallo di un secondo ho usato Timer1 e l'ho preimpostato in modo che traboccasse dopo il conteggio desiderato. Il conteggio desiderato per un secondo è la frequenza dell'oscillatore divisa per 4 (62, 500). L'overflow genera un'interruzione e tutta la logica è contenuta nel gestore dell'interruzione. Le routine specifiche vengono assegnate in base alla parte della sequenza in cui ci troviamo: riscaldamento, alta intensità o bassa intensità. L'unica parte "fantasiosa" è che volevo un avviso di quando sarebbe arrivato il prossimo intervallo ad alta intensità. Per fare ciò ho semplicemente determinato se rimanevano meno di 10 secondi per l'intervallo di bassa intensità e quindi ho acceso/spento il LED verde ogni due secondi. I LED di conteggio della sequenza sono tutti assegnati alla PORTA C, quindi un semplice spostamento di un bit "1" accenderà il successivo mantenendo accesi i precedenti. Gli intervalli alto/basso non si fermano dopo che tutti i LED sono accesi, quindi se vuoi più sequenze puoi facilmente aggiungere il codice per resettare i LED e ricominciare ad accenderli. Questo è tutto per questo semplice progetto. Dai un'occhiata ai miei altri progetti su: www.boomerrules.wordpress.com